“10 กิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพกายและใจ สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน” ตอนที่ 1
กิจกรรมดีต่อใจ วัยทองหญิง แต่ละคนต่างก็มีประสบการณ์อาการวัยทองแตกต่างกันออกไป บางคนก็มีแทบไม่มีอาการ ในขณะที่บางคน เหงื่อแตกพลั่ก และอารมณ์แปรปรวน การปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตถือเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเนื่องจากภาวะวัยทอง โดยมีวิธีต่าง ๆ ดังนี้
การออกกำลังกาย
ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีการพิสูจน์ว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดอาการวัยทองได้ แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้ผ่อนคลายและพัฒนาคุณภาพชีวิตของผู้หญิงวัยประจำเดือนโดยรวม
การออกกำลังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับน้ำหนัก และช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นอาการที่เกิดขึ้นเป็นประจำในผู้หญิงวัยทอง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐ หรือ CDC แนะนำว่าในแต่ละสัปดาห์ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ต้องการมีสุขภาพดีควรออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยเป็นเวลา 150 นาที หรือระดับค่อนข้างหนักเป็นเวลา 75 นาที
กิจกรรมคาร์ดิโอ
การเคลื่อนไหวแบบแอโรบิคจะช่วยให้เราใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ในขณะเดียวกันก็ช่วยรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอ กิจกรรมคาร์ดิโอมีอยู่จำนวนมากจนนับไม่ถ้วน ยกตัวอย่างเช่น เดิน วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ CDC แนะนำว่าสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มจากกิจกรรมที่มีความหนักระดับเบา อย่างน้อยเป็นเวลา 10 นาที และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น เมื่อพบว่าสามารถทำกิจกรรมนั้นได้ง่ายขึ้น
การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training)
ผู้หญิงมีเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกมากขึ้นเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน (ฮอร์โมเอสโตรเจนมีส่วนในการเสริมสร้างกระดูกและยับยั้งการเสื่อมของกระดูก) การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และเร่งการทำงานระบบเผาผลาญของร่างกาย
คุณสามารถเลือกใช้ดัมเบลหรือยางยืดออกกำลังกาย (Resistance tubing) เวลาออกกำลังกายที่บ้าน หรือเลือกใช้เครื่องเล่นเวทหรืออุปกรณ์เล่นเวท (free weights) สำหรับการออกกำลังกายที่โรงยิม เลือกระดับน้ำหนักที่เหมาะสมที่กล้ามเนื้อรับไหว และทำซ้ำให้ได้สัก 8 – 15 ครั้ง
โยคะและการทำสมาธิ
แม้ว่าประสบการณ์ ภาวะวัยทองหญิง แต่ละคนพบเจออาจแตกต่างกันออกไป วิธีบรรเทาอาการวัยทองจึงต้องเฟ้นหาให้เหมาะสมกับแต่ละคน หากแต่สำหรับการหายใจลึก ๆ การนั่งสมาธิ และการฝึกโยคะ เป็นการฝึกที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลายซึ่งได้ผลสำหรับทุกคน
โยคะเพื่อการฟื้นฟู (Restorative yoga) อาจช่วยบรรเทาอาการวัยทองโดยเฉพาะอาการเกี่ยวกับจิตใจ ได้แก่ อาการร้อนวูบวาบ อารมณ์ฉุนเฉียว หรืออาการเหนื่อยเพลีย
การเต้น
การเต้นเป็นการออกกำลังที่ไม่หนักจนเกินไป อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งทั้งสนุกและดีกับร่างกายคุณเอง หากการเดินบนสายพานไม่กระตุ้นคุณให้รู้สึกอยากลุกขึ้นมาออกกำลังกาย การเข้าคลาสเต้นอาจเป็นคำตอบสำหรับคุณก็เป็นได้ การเต้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายยืดหยุ่นยิ่งขึ้น เลือกสไตล์การเต้นที่เหมาะกับจริตของคุณ ไม่ว่าจะเป็น แจ๊ส บัลเลย์ ลีลาศ และซัลซ่า
เครื่องออกกำลังกาย Elliptical
การออกกำลังกายกับเครื่องเดินวงรี หรือ Elliptical ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกแบบหนึ่ง หากคุณไม่ต้องการวิ่งไปบนพื้นถนนคอนกรีต เครื่องเดินวงรีถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสตรีวัยทองที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลง ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ การออกกำลังกายกับเครื่องเดินวงรีจะช่วยเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรง
การเต้นซุมบ้า
การเต้นซุมบ้าเป็นการออกกำลังกายที่มีคนชื่นชมมากที่สุดในรอบทศวรรษที่ผ่านมา มันผสมผสานดนตรีแนวซัลซ่า เมเรงกี และดนตรีอื่นๆ ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากแถบละตินอเมริกา เหมาะสำหรับคนทุกวัย การขยับเข้าจังหวะกับดนตรีนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน
สำหรับกิจกรรมดีต่อใจที่เหลือพบกันใหม่ใน ตอนถัดไปค่ะ
ข้อมูลอ้างอิง :
https://www.healthline.com/health/ten-best-menopause-activities
