“ประจำเดือนหยุด ไม่หยุดสวย: สุขภาพดีในวัยหมดประจำเดือน สร้างได้”

ประจำเดือนหยุด ไม่หยุดสวย: สุขภาพดีในวัยหมดประจำเดือน สร้างได้

ประจำเดือนหยุด เข้าสู่วัยทองถือเป็นเวลาสำคัญที่ผู้หญิงแต่ละคนต้องเริ่มหรือปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดีแข็งแรง ชมรมวัยทองแห่งทวีปอเมริกาเหนือ (The North American Menopause Society หรือ NAMS) สหรัฐอเมริกา

ได้แนะนำถึง 9 วิธีในการนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีสำหรับผู้หญิงวัยทอง (ประจำเดือนหยุด) ดังนี้ 

1. การจดบันทึกปฏิทินประจำเดือน
   การจดบันทึกปฏิทินประจำเดือนจะช่วยให้คุณทราบว่าประจำเดือนที่มีมาตามปกติ หรือผิดปกติ ผู้หญิงควรปรึกษาแพทย์ทันทีที่สังเกตเห็นรูปแบบการมีเลือดประจำเดือนผิดแผกไปจากเดิม
2. ตั้งรับโรคกระดูกพรุน
   ผู้หญิงมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เนื่องจากอัตราการเสื่อมของกระดูกเพิ่มสูงขึ้นเมื่อถึงช่วงอายุดังกล่าว การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสามารถช่วยชะลอความเสื่อมได้ ทั้งนี้ มหาวิทยาลัย Sheffield สหราชอาณาจักรบริเตนใหญ่และไอร์แลนด์เหนือ ได้พัฒนาเครื่องมือประเมินความเสี่ยงการเกิดกระดูกหักของผู้หญิงที่มีอายุ 40 ปี ขึ้นไป คำนวนเป็นระยะเวลา 10 ปีล่วงหน้า ตำแหน่งสำคัญ ๆ ในร่างกายที่มีความเสี่ยงฯ ได้แก่ สันหลัง สะโพก ต้นแขน และแขน (เว็บไซต์ FRAX https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/)
3. การควบคุมน้ำหนัก
   เมื่อเข้าสู่วัยกลางคน ผู้หญิงมีโอกาสที่จะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเนื่องจากไลฟ์สไตล์และอายุที่เพิ่มมากขึ้น และเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน ไขมันในช่องท้องมีความสัมพันธ์กับภาวะวัยทอง ซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โดยเฉพาะหากผู้หญิงคนนั้นไม่ใส่ใจ เรื่องอาหาร และ การออกกำลังกาย คุณสามารถตรวจสอบว่าตัวเองน้ำหนักเกินหรือไม่
4. การมีวิถีการนอนหลับที่ดี
   คุณควรใส่ใจแก้ไขปัจจัยต่าง ๆ ที่ทำให้นอนหลับได้ไม่ดีในตอนกลางคืน เพื่อสุขอนามัยในการนอนที่ดีขึ้น เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้อาการจากภาวะวัยทองที่มีอยู่นั้นเพิ่มหรือกำเริบมากขึ้น ปัจจัยดังกล่าวรวมไปถึงการกำหนดเวลานอนหลับในแต่ละคืน หลีกเลี่ยงอาหารหนักในตอนเย็น ปรับระดับแสง เสียง และอุณหภูมิในห้องนอน รวมทั้งงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ และบุหรี่
5. การดูแลเรื่องปวดศีรษะจากฮอร์โมน
   ผู้หญิงมีความเสี่ยงในการปวดศีรษะอันเนื่องจากฮอร์โมนและปวดไมเกรนในช่วงวัยหมดประจำเดือน โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติปวดศีรษะในช่วงมีประจำเดือนหรือรับประทานยาคุมกำเนิด โดยปกติการปวดศีรษะอันเนื่องจากฮอร์โมนมักจะค่อยๆ หยุดไปเนื่องจากภาวะวัยทองและระดับฮอร์โมนที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง
6. การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
   การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งเป็นเรื่องปกติในผู้หญิงวัยทอง สามารถแก้ไขให้ดีขึ้นได้โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel) เทคนิคนี้จะเกี่ยวข้องกับการเกร็งและผ่อนกล้ามเนื้อหูรูดที่ช่วยควบคุมการปล่อยปัสสาวะให้แข็งแรงยิ่งขึ้น วิธีการคือเกร็งกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว นับในใจถึงเลข 3 แล้วจึงผ่อน ทำเป็นประจำทุกวัน เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 5 เซ็ต ทั้งนี้การออกกำลังแบบ Kegel ยังช่วยพัฒนาเรื่องบนเตียงของคุณให้ดีขึ้นด้วย
7. การดูแลสุขภาพผิวที่ดี
   ปัญหาโรคผิวหนังที่พบได้บ่อยในผู้หญิงวัยทอง ได้แก่ ผิวแห้ง ผื่นคันจากอาการแพ้ ผมร่วงและคันศีรษะ สุขนิสัยที่จะช่วยให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีผิวหนังที่ดีขึ้น ได้แก่ การงดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงความเครียดและอยู่ในที่แจ้งที่มีแดดจัด การกำลังกายและการนอนหลับพักผ่อนที่เหมาะสม การดื่มน้ำที่เพียงพอ การงดอาบน้ำร้อนและใช้สบู่ที่มีฟองเยอะ ๆ ซึ่งอาจทำให้ผิวหนังแห้ง
8. รักษาสุขอนามัยในช่องปาก
   การมีสุขอนามัยในช่องปากที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ในแต่วันคุณควรแปรงฟันควบคู่กับการใช้ไหมขัดฟัน พบทันตแพทย์ทุก 6 เดือน โรคเหงือกอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และการสูญเสียฟันอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคกระดูก
9. วิธีดูแลตัวเองด้วยวิธีอื่นๆ
   แม้ว่าปัจจัยความเสี่ยงบางอย่างไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่วิถีชีวิตและนิสัยเหล่านี้จะช่วยควบคุมและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ได้แก่ การไม่สูบบุหรี่ การควบคุมระดับความดัน คอเลสเตอรอล ระดับน้ำตาลในเลือด และไตรกลีเซอไรด์ การออกกำลังกายเป็นประจำ การควบคุมระดับน้ำหนักและอาหาร รวมทั้งการลดความเครียดในชีวิตประจำวัน

ข้อมูลอ้างอิง :

https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/women’s-health-and-menopause/staying-healthy-at-menopause-and-beyond