วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับในสตรีวัยทอง: ฮอร์โมนและการดูแลตัวเอง

โดย : Admin Besinsthailand วันที่เผยแพร่ : 28 ตุลาคม 2567
โดย : Admin Besinsthailand วันที่เผยแพร่ : 28 ตุลาคม 2567
แชร์ข้อมูล
การนอนไม่หลับ

วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับในสตรีวัยทอง: ฮอร์โมนและการดูแลตัวเอง

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่สำคัญอย่างยิ่งยวดและพบได้บ่อยมากใน สตรีวัยทอง ซึ่งถือว่าเป็นปัญหาที่ยิ่งใหญ่ไม่แพ้ปัญหาความเจ็บป่วยทางกายอื่นๆ ระยะเวลาการนอนต่อวันที่เหมาะสมตามคำแนะนำของ ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists  หรือ วิทยาลัยสูตินรีแพทย์อเมริกัน) คือไม่ควรน้อยกว่า 5 ชั่วโมง (1) หรือ 7-9 ชั่วโมงตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation หรือ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (2)

ชนิดของการนอนไม่หลับ

  1. นอนหลับยากเมื่อเริ่มเข้านอน
  2. ยากในการคงให้นอนหลับอย่างราบรื่นในตลอดการนอนนั้น
  3. ตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถนอนต่ออีกได้

นอนไม่หลับเรื้อรัง คืออะไร?

การนอนไม่หลับเรื้อรังในที่นี้ คือการนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ และเกิดขึ้นอย่างน้อยเป็นเวลา 3 เดือน โดยที่ไม่มีปัจจัยอื่นมารบกวนโอกาสของการนอน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

  1. อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อแตก ที่มักเกิดขึ้นบ่อยช่วงตอนกลางคืน
  2. ปัญหาทางระบบปัสสาวะและช่องคลอดที่เกิดจากความบกพร่องของฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้เกิดภาวะกระเพาะปัสสาวะไวเกินจึงปัสสาวะบ่อย รวมถึงการระคายเคือง แสบร้อน เจ็บปวดในช่องคลอด
  3. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่น FSH, LH, estradiol, progesterone, melatonin และการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในสมอง
  4. ความวิตกกังวล เครียด อารมณ์เศร้า ไม่ว่าจะเป็นจากอาการที่กล่าวมาข้างต้น หรือปัญหาจากการทำงาน ครอบครัว

นอนไม่หลับส่งผลอะไรบ้าง

ระยะสั้น เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หงุดหงิด ขาดสมาธิ เซื่องซึม ตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้ช้าลง ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายจากการทำงานหรือการขับขี่ยวดยานพาหนะ ซึ่งเรียกว่าคล้ายคลึงกับการดื่มแอลกอฮอล์

ระยะยาว เพิ่มความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะซึมเศร้า

การดูแลรักษาและการปฎิบัติตัว

  1. การใช้ฮอร์โมนที่มีส่วนประกอบของเอสโตรเจนซึ่งรักษาอาการที่เกิดขึ้นในวัยทองได้เป็นอย่างดีไม่ว่าจะเป็นอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อแตก อาการทางระบบทางเดินปัสสาวะและช่องคลอด
  2. การใช้ฮอร์โมนชนิด micronized progesterone (เช่น utrogestan) เพียงอย่างเดียวเพื่อรักษาอาการร้อนวูบวาบและนอนไม่หลับ พบว่ารักษาอาการได้ดี(3) อีกทั้งยานี้มีฤทธิ์ให้ง่วง ผ่อนคลาย สงบ จึงทำให้การนอนดีขึ้นโดยที่ไม่เกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน อีกทั้งยาก็มีความปลอดภัยสูงมาก
  3. เมลาโตนิน
  4. สิ่งที่สำคัญอื่นๆนอกเหนือจากการใช้ยา คือการมีสุขอนามัยที่ดีในการนอน เช่น เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา การมีอุณหภูมิที่เหมาะสมในห้องนอน ปราศจากเสียงและแสงที่รบกวน หลีกเลี่ยงกิจกรรมอื่นบนเตียงนอน  (ยกเว้นการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น)  ไม่ควรนอนในตอนกลางวัน ไม่ออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงก่อนนอน  ไม่รับประทานอาหารหรือขนมจนอิ่มเกินไปในช่วงก่อนนอน หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติด ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ดื่มชา กาแฟตั้งแต่ช่วงบ่าย นอกจากนั้นแล้วควรทำจิตใจให้สบาย ผ่อนคลาย ไม่ตึงเครียด รู้จักปล่อยวางในปัญหาที่ไม่อาจจะจัดการหรือแก้ไขได้ในทันที
  5. การใช้ยาในกรณีที่มีความวิตกกังวลมากหรือภาวะซึมเศร้าควรปรึกษาแพทย์ เฉกเช่นเดียวกับการใช้ฮอร์โมนไม่ควรซื้อมารับประทานเอง ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

เอกสารอ้างอิง

ACOG Committee Opinion No. 730: Fatigue and Patient Safety. Obstetrics and gynecology. 2018;131(2):e78-e81.

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health. 2015;1(1):40-3.

Nolan BJ, Liang B, Cheung AS. Efficacy of Micronized Progesterone for Sleep: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trial Data. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2021;106(4):942-51.

ผู้เขียน:

ศ. พญ. สายพิณ พงษธา

ภาควิชาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา

คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

pastedGraphic.png

บทความที่น่าสนใจ

บทความที่น่าสนใจ